Prečo priberáme? Lebo málo jeme
Prečo nie je vhodné dať si večer po tréningu pohár vína? Ktoré potraviny sú zabijakom nášho snaženia schudnúť a akej večeri sa vyhnúť, aby sme ráno nemali kruhy pod očami? Aj o tom sme sa rozprávali s chemickou inžinierkou, výživovou špecialistkou a osobnou trénerkou Veronikou Hanákovou.
„Stačí, že dáte negatívnu emóciu jedlu, ktoré idete konzumovať. A telo automaticky inak zareaguje, ako keby sme mu dali pozitívnu emóciu, a začne ukladať prednostne,“ tvrdí Veronika Hanáková.
Emócie vplývajú na všetko, na zdravie, na kvalitu nášho života, ale aj na to, ako vyzeráme. V snahe schudnúť preto nie sú dôležité len pohyb a strava, ale aj to, v akom stave je naša myseľ. Práve na tento faktor, ovplyvňujúci hmotnosť, sa Veronika Hanáková zameriava.
Približne 2 milióny Slovákov má nadváhu. A asi 600-tisíc obezitu. Len vo Všeobecnej zdravotnej poisťovni sa na obezitu vlani liečilo približne 4-tisíc poistencov. A nie je to iba estetický problém, ale hlavne zdravotný. Nadmerná telesná hmotnosť je druhou najčastejšou príčinou predčasného úmrtia. Počty obéznych Slovákov stále narastajú, k čomu dopomohla aj pandémia.
„Vidím to aj vo svojej praxi a priamo v klinických štúdiách je to potvrdené tiež. Žiaľ, pandémia výrazne prispela k nárastu obezity a nadváhy. Pretože ľudia zostali uväznení doma, a to znamená, že mali menej fyzickej aktivity, na akú boli zvyknutí. Predtým bežne navštevovali fitnescentrá, plavárne, navštevovali aj rôzne spoločné aktivity či krúžky. Následkom pandémie nastali tieto problémy, ktoré aktuálne máme.“
Obezita nie je len problémom pandémie. Dôvody priberania sú však rôzne.
„Dôvodom priberania je aktuálny rýchly spôsob života. To znamená, že tempo života je extrémne rýchle a ľudia nestíhajú jesť. Nevenujú pozornosť strave a pitnému režimu. Berú to ako sekundárnu časť svojho bytia pri všetkých povinnostiach, ktorými sú obklopení. To je najväčší problém, pretože ráno sa naháňame do práce. Nestíhame raňajkovať, maximálne si dáme kávu. Po príchode do práce riešime mítingy, po ktorých zistíme, že počas nich sme nestihli nič vypiť. Potom už ledva vydržíme do obeda a naozaj siahneme po menej zdravom jedle, ktoré máme poruke. Potom letíme po deti, berieme ich na krúžky a zrazu večer zistíme, že sme celý deň nič nejedli, prípadne mali len jedno teplé jedlo, možno menej výživné, a zrazu nevieme, čo skôr zjesť. V hlave však máme nastavenie, že už by sme jesť radšej ani nemali. V tom spočíva problém, že sa nedokážeme ovládnuť. Necítime sa dobre, a aj tak sa radšej najeme. A napokon priberáme.“
Pri chudnutí ide najmä o psychiku...
Ďalším dôležitým faktorom chudnutia alebo priberania sú emócie. Tie sú v súvislosti s hmotnosťou skloňované o niečo menej. Ale je známe, že na hmotnosť majú veľký vplyv.
„Najdôležitejšie je, ako sa cítime. Dôležité však je aj to, ako pristupujeme a pozeráme sa na jedlo. Niekedy stačí, že dáme jedlu negatívnu emóciu. A telo automaticky inak zareaguje a ukladá prednostne, ako keby sme jedlu dali pozitívnu emóciu. To znamená, že si môžeme dať napríklad halušky s chuťou, radosťou a bez výčitiek. Alebo ich môžeme zjesť s výčitkami, s obavami a vieme, že pre nás je to veľmi nevhodné jedlo. Náš organizmus na základe týchto pocitov potom reaguje. Keď sme správne nastavení, malý kúsok klobásy nám nemôže neuškodiť, takisto ani čokoláda po obede. Problém môže nastať, keď začneme jedlo vnímať s tým, že si ho nemôžeme dopriať. Vtedy si ho doslova zakazujeme. Jedného dňa sa však prestaneme ovládať a čokoládu zjeme celú. Pretože sme to telu dlhodobo zakazovali, môže sa stať, že si to raz takto vypýta.“
Telo si vraj najlepšie vytvorí zásoby v prípade, ak si jedlo odriekame.
„Takto to funguje najmä pri nepravidelnom stravovaní. Veľa ľudí si povie, že im stačí jesť jedenkrát denne. Potom je však telo vystresované. Z pohľadu hormónov produkuje vysoké dávky kortizolu, čo je stresový hormón. Ten zablokuje leptín na podnet a spomalí metabolizmus. V dôsledku toho nepociťujeme hlad, smäd a takto fungujeme. Problémom sú však ochromené základné biologické funkcie organizmu ako odtok lymfy, odtok toxínov a podobne. Niekto sedí za počítačom a iný možno manuálne pracuje. Takisto máme odlišné krvné skupiny, sme iné metabolické typy, niekto je sacharidový, iný zmiešaný a niekto je bielkovinový typ. Čiže existuje viacero vstupných parametrov, ktoré ovplyvňujú našu výživu. Ako biochemička som osobne za viac menších porcií. To znamená neprejedať sa, ale dodávať telu pravidelné dávky vlákniny, malého množstva komplexných cukrov, nenasýtených tukov a ľahko stráviteľných bielkovín. Nebudeme prejedení, ak po troch hodinách príde ďalší pokrm. Je to presne načasované. Do krvi sa dostane istá hodnota glukózy, slinivka brušná vyprodukuje inzulín, inzulín upraví glukózu naspäť, a tak sme v priebehu troch hodín zhruba na nule. Vtedy treba opäť doplniť palivo. Pokiaľ ho nedodáme, telo je v strese a začne sa dvíhať kortizol, začnú sa viac dvíhať stresové hormóny a nastáva práve opačný proces.“
Veronika Hanáková prichádza často do kontaktu s rôznymi typmi klientov.
„Netreba veľmi experimentovať s vynechávaním jedla či skúšať extrémne, napríklad len čisto tukové alebo len bielkovinové diéty. Telu treba dať rovnováhu a striedmosť zároveň, ale aj dostatočnosť. Veľa ľudí pri redukcii hmotnosti fyzicky veľmi zmenšuje porcie. Začnú viac športovať a menej jedia. Nemajú však predstavu, aká je minimálna fyziologická potreba kalórií, a teda koľko treba jesť, aby sa metabolizmus nespomaľoval. Práve preto je vhodné sa poradiť a navštíviť odborníka.“
Chudnutie je ovplyvniteľné práve psychickým stavom. Môže nám v ňom prekážať aj stres a nepokoj. V dnešnej dobe je toho naozaj veľa.
„Stresom sme obklopení denne. Existujú dva typy stresu. Jeden stres je bežný až rutinný. Uvediem príklad. Veľakrát nás trápi, či stihneme zaviesť dieťa do školy alebo či stihneme nejaké pracovné záležitosti. A potom tu máme existenčný stres. Vtedy sa bojíme o stratu zamestnania alebo o bývanie. Tieto veci viac zasahujú do nášho fungovania. Z mojej skúsenosti môžem povedať, že pokiaľ klient zažíva taký bežný stres, tak je to ešte zvládnuteľné. Vtedy jedáva skôr emočne a kompenzujeme si to tukom či sladkým. Chce na denný stres zabudnúť. Dáva si v pomalých dávkach väčšie porcie cukru a tuku. Pre hormonálny systém majú endorfínový charakter. Týmto si kompenzuje stres. Nie je to najvhodnejšie, ale sčasti to môže pomôcť. Existenčný stres však znamená, že nie sme schopní prijímať živiny. Vtedy človek už naozaj vyzerá zle a môže si spôsobiť veľmi veľké zdravotné problémy. Sme tak veľmi zacyklení v tom svojom strese, že to je to jediné, na čo myslíme a prijímame len minimum živín. Je nám jedno, čo zjeme. Až keď omdlievame a pociťujeme nevoľnosť, až vtedy siahame po nejakom jedle. Poznáme tieto dva typy stresu, no u každého je to individuálne. Každý z nás na stres reaguje inak.“
Jeden môže schudnúť a druhý pribrať. Za priberanie však môže aj nedostatok spánku.
„Najkvalitnejší spánok je do polnoci. Otázkou je, koľkí z nás to reálne dodržiavajú? Možno mamičky na materskej, ktoré odpadnú do postele s dieťaťom už o ôsmej večer. Do polnoci ide o najregeneračnejšiu časť spánku. Mnohí z nás však idú spať neskôr, a to je problém. Vtedy si ľudia snažia načasovať jedlo. Napríklad si večeru dajú o siedmej večer. Kým však ideme spať, môžeme ešte niečo vyjedať a zbytočne prijímame veľa kalórií, alebo, naopak, snažíme sa nejesť už nič. Problém je, keď jeme veľa, ale aj keď nejeme vôbec. Vtedy je vhodné nakrájať si aspoň mrkvu alebo pomelo. Niečo malé si dať môžeme, horšie je hladovať. Ak človek zaspí o polnoci a spí možno do šiestej, siedmej, má technicky šesť- až sedemhodinový spánok, ktorý ale nie je dostatočne regeneračný. Vstáva potom dolámaný, unavený a málo vitálny. Doslova sa mu nechce vstať z postele. Podľa správnosti by sme, ako vyspatí ľudia, mali z postele vyskočiť. Biologicky by sme nemali vstávať na budík. Mali by sme mať podvedome zafixovaný nejaký čas zaspávania. Telo si zafixuje, kedy by sme sa mali budiť a bez problémov by sme to mali zvládnuť aj bez budíka. Podstatné je aj to, čo máme na večeru. Ak totiž siahneme po veľkej časti sacharidov, ktoré sa cez noc nestrávime, ráno môžeme mať opuchnuté oči či tvár. Vtedy sme citeľne unavenejší. Pokiaľ nemáme večer veľkú fyzickú námahu, mali by sme sacharidy skôr vynechať. Na večeru je vhodná napríklad zelenina, zeleninová polievka alebo vajíčka. Ideálne sú ľahšie pokrmy, ktoré nevyžadujú veľa energie na spálenie.“
Mnohí ľudia si idú večer zabehať alebo zacvičiť. Aká je ideálna večera, prípadne jedlo ľahké na strávenie?
„Dôležité je, aby sme splnili energetickú hodnotu, ktorú sme odbehli. To znamená, že máme prehľad, či to bol ľahký klus alebo tempový, či dlhší beh. Pretože v tom sú veľké kalorické rozdiely. Keď bežíme mierne, ide možno o 300, 400 kalórií, čo už je celkom dosť. Na večeru by sme totiž mali normálne prijať 300 až 400 kalórií. Plus treba prijať ešte taký obsah, aký sme spálili počas tréningu. Citeľne potom budeme hladnejší. Je to úplne v poriadku. Malé množstvo ovocia je absolútne prípustné. Môžeme si dať jablko alebo lokálne ovocie spolu s rastlinným jogurtom alebo s chia semiačkami, prípadne polievku či praženicu. Vhodná je aj rybacia nátierka s ľahkým bielkovinovým chlebíkom a zeleninou. Takáto večera je úplne v poriadku.“
Mnohí ľudia si však po cvičení veľmi radi doprajú pohár vína. O tom, či je to vhodné alebo nevhodné, sa diskutuje už roky...
„Presne! To je problém. Nie som zástancom toho, aby sme tento prirodzený antioxidant vyradili, pretože môže mať aj priaznivé účinky na náš organizmus. Nemalo by sa to však stávať každý deň. Nie je v poriadku, keď si budeme dávať víno ku každému pokrmu na večeru a každý deň. Pri výbere vína preferujme tie s antioxidantmi, pretože pomáhajú predchádzať kôrnateniu ciev, infarktu a podporujú cievny a srdcovocievny systém. Antioxidanty sa nachádzajú prevažne v červených vínach z oblasti Bordeaux, vyberajme radšej z takýchto kvalitných červených vín. Môžeme si ich dopriať raz počas víkendu. Určite však neodporúčam každý deň a už vôbec nie po tréningu.“
